Питали ли сте се кое е по-правилно: да се прави разтягане преди или след тренировка по джу джицу? Всъщност няма грешни отговор – нужни са и двете, като, разбира се, всичко зависи от вида стречинг, на който мислите да се спрете. Ето малко информация и примери за упражнения, които могат да ви бъдат от полза:
Разтягане преди тренировка по джиу джицу
Преди тренировка следва да се уверите, че обръщате внимание на всяка част от тялото ви, която чувствате особено схваната. Целта на разтягане преди тренировка по джиу джицу не е толкова да увеличи гъвкавостта, колкото да подготви тялото за предстоящите упражнения и да предотврати наранявания.
Примерните видове стречинг, които ще ви предложим, са лесни, относително динамични и такива, при които няма да прекарвате твърде много време в една позиция.
Разтягане за врат и торс
Легнете по гръб с ръце встрани. Докато вдишвате, повдигнете краката си от пода, докато стигнат на 90 градуса от постелката. Продължете да ги движите назад, над главата, докато пръстите им докоснат земята и гърбът ви е перпендикулярен на земята. Чувствайте се свободни да използвате ръцете си като опора за долната част на гърба. След около минута внимателно върнете краката обратно в изходна позиция.
Разтягане тип Пеперуда
Този стречинг преди джу джицу ще подобри вашата гъвкавост в областта на бедрата, при това съвсем не е труден. Седнете на земята, изпънете крака пред себе си и изправете гръбнака. Хванете глезените си и започнете да ги теглите бавно към таза, като по този начин свивате краката встрани. Поставете лакти на коленете и натиснете за 10-15 секунди.
Използване на топка за масажи
Когато има напрежение в мускулите, за тях е много по-лесно да се разкъсат по време на тренировка, особено когато натискът се прилага в странна позиция, както често се случва при джиу джицу. Да прибегнете към използване на топка за масажи е идеален вариант, ако има конкретна област от тялото ви, която винаги е схваната. Топката достига до мускулните групи в дълбочина и може да се използва за третиране на болка в конкретни точки. Редовното използване на масажна топка е и изключително ефективен начин за предотвратяване на наранявания.
Разтягане след тренировка по джиу джицу
Независимо дали става дума за разтягане преди или след тренировка по джу джицу, е важно да не забравяте, че избраните упражнения са така индивидуални, както и тялото на всеки от нас.
Рязкото спиране на каквато и да е интензивна физическа активност не допринася за нормализиране на сърдечната дейност, дори напротив - кръвообращението се нарушава, а притокът на кислород към мозъка става недостатъчен. Това води до неприятно чувство на умора или замайване, ето защо да включите разтягане след тренировка по джиу джицу е точно толкова важно, колкото и стречингът преди нея.
Разтягане в поза гълъб
Застанете на постелката върху вашите длани и колене. Поставете левия крак напред в напад, като не повдигате коляното на десния крак от земята. Изтеглете глезена на левия крак вдясно, докато стигне 90-градусов ъгъл от тялото ви, и придърпайте стъпалото към вътрешната страна на бедрото. Спуснете таза максимално надолу. Задръжте 20 секунди и повторете с другия крак.
Разтягане за мускулите на прасците
И тук за начало е нужно да застанете на четири крака. Отлепете коленета от пода и повдигнете бедрата нагоре с изправени глезени. Изпънете лактите, без да отлепвате длани от пода. Вече сте в поза Куче, гледащо надолу. Дръжте главата си в една линия с тялото и погледнете назад към краката, за да избегнете напрежението във врата. Отлепете левия крак от земята и го свийте, докато държите десния за здрава опора на земята. Задръжте 10 секунди и повторете с другия крак.
Разтягане в поза Дете
Стречингът в поза Дете е едно от най-добрите разтягания за BJJ. Той ще ви помогне да подобрите мобилността и ще намали болката в областта на раменете и горната част на тялото. Какво е поза Дете? Седнете с бедра върху петите, наведете се напред и долепете челото до пода. Плъзнете и ръце напред, като ги държите на широчината на раменете, притиснете гърди върху бедрата и задръжте колкото ви е приятно.
Ако досега не сте придавали значение за подобаващо разтягане преди или след тренировка по джу джицу, е време да го направите. Разтягане преди тренировка ще загрее мускулните групи, които впоследствие ще натоварите, и ще намали риска от нараняване или травми. Стречинг след тренировка по BJJ, от своя страна, ще помогне на тялото да се успокои и ще допринесе сърдечния ритъм да се върне към нормалното. Изберете най-подходящите упражнения, които действат добре на тялото ви, и превърнете стречинга в рутина!
